El problema de la última comida es una pregunta importante para los ciclistas, sobre todo cuando las carreras empiezan al principio o a media tarde (13h-15h). Ya que aún estamos digiriendo la comida!

El timing
La última comida de antes de la carrera debe imperativamente ser dos o tres horas antes del comienzo. Con el objetivo de tener un plazo de digestión de 2h antes de llegar al sitio de la salida de la carrera, esto permite guardar un margen de seguridad suplementario de 1h.

Ejemplo :

Para un comienzo de carrera a las 14h :

• última comida fuerte a las 11h terminaremos la digestión sobre las 13h
• Recomiendo beber agua o isotónico de las 13h hasta 14h, hora de salida

Objetivos
En resumen, el cuerpo tiene 3 zonas para almacenar su “carburante” (el azúcar):

• 5 o 6 litros de sangre
• El hígado
• Los 25 a 30kg de músculos

Las comidas de ayer y antes de ayer son las más apropiadas para cargar las reservas musculares y del hígado

Y la última comida de antes de carrera es la más apropiada para

• La reserva de sangre
• La reserva hepática
• Y en muy poca cantidad para la reserva muscular

La reserva de sangre y la reserva hepática son esenciales por qué :

• Primero, son ellas quienes aseguran el comienzo de la actividad (los primeros minutos, donde la necesitad es la más importante)
• Por otro lado, son estas reservas las que aseguran el papel de “reserva”, y cuando los músculos están cansado, permite mantener un nivel de suministro energético y de esfuerzo constante.

La composición cualitativa
Almidón (pastas, arroz, sémola, pan tostado…) : el almidón es la forma donde el vegetal almacena su glucosa. El almidón es para el deportista una excelente fuente para renovar sus propias reservas. La fecula y el pan son los principales fuentes de almidón. Los elegiremos naturales para limitar las fibras durante el esfuerzo o no aumentar el tiempo de digestión (2 horas, acuérdese). La comida puede  terminar con galletas con poca grasa (por ejemplo 3 galletas de mantequilla) :

• Materias grasas (aceite de colza, aceite de nuez ,aceite ISIO 4…) : de una manera general, la grasa no es un producto raro en el cuerpo del deportista,  algunas como el omega 3  es interesante incluirlos en el menú de antes de carrera para prepara el aparato locomotor para el esfuerzo y mejorar los intercambios sanguíneos.

• Proteínas (pollo, pavo…) : Sobretodo durante los días de competición, las necesidades protéicas del cuerpo son constantes de 1g a 1,3g/kg. Es mejor  distribuir estas aportaciones sobre las diferentes comidas de la jornada (30g cada comida), mejora la absorción ya que es difícil digerir para el cuerpo, y es mejor repartirlo en el tiempo. Entre todos los productos que contienen proteínas, elegiremos preferentemente  carne flaca, con poca grasa, y con una estructura picada o cortada en pequeños pedazos para tener un poco trabajo de digestión.

Posibilidad de completar con un pedazo de queso (buena fuente de proteínas también) o un producto lacteo, pobre en lactosa o a base de soja (como un yogurt por ejemplo). Esta alternativa la proponemos para mantener la estructura típica de plato + postre acorde a tus costumbres, así mantenemos las costumbres que el cuerpo tiene asimiladas. Además la injesta de lácteo nos irá bien ya que es una aportación de calcio, un mineral particularmente utilizado durante la contracción muscular.

• Vitaminas y minerales (frutas y verdura) : si la alimentación es equilibrada , el cuerpo no presenta perdidas en vitaminas y minerales. Sin embargo, algunas vitaminas no se almacenan del mismo modo que la vitamina C y  las proteínas. Pequeñas cantidades de verdura cortadas finamente y seleccionadas, pueden ser añadidos para completar la aportación en minerales (potasio, magnesio)

La composición cuantitativa

Peso y energía
El peso de su comida principal no debe ser más de 350-400g, por qué más de esta cantidad el bol de comida será demasiado pesado para hacer la digestión en solo 2 horas.

De forma aproximada (ya que cada persona es diferente) la cantidad de calorías máximas que debemos injerir en la comida principal no debe ser más de 600 kcal ,máximo (pero depende del físico de la persona, su sexo, de la composición de la comida…). 600 kcal corresponde a una comida media (con postre).

Si tu comida antes de la carrera supera las 600 kcal, hay muchas posibilidades, que te hayas pasado con las cantidades (+ de 400g), o que hay demasiada materia grasa (aceite, mantequilla, salsa…), con un riesgo de incomodidad digestiva mientras estas corriendo

Materias grasa
Las cantidades de aceite vegetal puede ser multiplicada por 2 en la comida de antes de la carrera, con el objetivo en facilitar el trabajo de digestión.

Proteínas
Las proteínas (carne, pescado, huevos, pollo…) son los alimentos más difíciles de digerir, así que en la comida anterior a la carrera, es mejor suprimirlos o reducir su injesta

• Tu peso en gramos (entonces 70g si tu peso es de 70kg) en lugar de tu peso x 2.
• Para completar esta aportación, puedes comer un yogurt o un trozo de queso

Beneficios del magnesio
1. Mejor sueño – La melatonina (la hormona regular del sueño) se altera cuando el magnesio es deficiente. Por otra parte, el magnesio aporta equilibrio y controla las hormonas del estrés. El estrés y la tensión son a menudo razones por qué las personas sufren de insomnio en el primer lugar.


2. Relaja el sistema nervioso – La serotonina, que relaja el sistema nervioso y eleva el estado de ánimo, depende de magnesio.

3. Músculos más grandes y más fuertes – el magnesio permite que el cuerpo produzca más insulina-como factor de crecimiento (IGF-1), que es un factor importante para el crecimiento y la fuerza de los músculos. Además, el trifosfato de adenosina (ATP) es la tienda de energía de la célula, y se crea con la ayuda de magnesio.

4. Mayor flexibilidad – El magnesio relaja los músculos tensos. Sin Magnesio, los músculos no se relajan correctamente y se producen calambres. El magnesio es importante para la flexibilidad, ya que los resultados bajos de magnesio en una acumulación de ácido láctico, causando dolor y rigidez.

5. Integridad y fuerza en los huesos – El magnesio ayuda a fijar el calcio correctamente.  El magnesio es sin duda uno de los más importantes en eso, ya que estimula una hormona llamada calcitonina. Y, también suprime la hormona llamada paratiroidea que rompe el hueso.

6. Remineraliza dientes – La deficiencia de magnesio causa un equilibrio  no saludable de fósforo y calcio en la saliva, lo que daña los dientes.

7. Alcaliza el cuerpo – El magnesio ayuda a devolver el equilibrio del pH del cuerpo. El magnesio reduce el ácido láctico, que es en parte responsable del dolor post-ejercicio (dolor retrasado del músculo del inicio).

8. Hidrata – El magnesio es un electrolito esencial necesario para una correcta hidratación.

9. Ayuda a aliviar el estreñimiento – El magnesio se puede utilizar para limpiar los intestinos de toxinas.

10. Función de la enzima – Las enzimas son moléculas de proteínas que estimulan cada reacción química en el cuerpo. El magnesio es necesario para hacer cientos de estas enzimas trabajan y ayuda a miles de personas.

11. Diabetes – el Magnesio mejora la secreción de insulina, lo que facilita el metabolismo del azúcar. Sin magnesio, la glucosa no es capaz de transferir a las células. La glucosa y la insulina se acumulan en la sangre, provocando diversos tipos de daño en los tejidos, incluyendo los nervios en los ojos.

Hay muchos otros beneficios de Magnesio: Ayuda a prevenir derrames cerebrales, enfermedades del corazón, dolor menstrual, y más.